Falafels de soja vert aux orties fraîches

Pour fêter l’arrivée du printemps et la sortie de Simple et naturel, mon éditeur m’a autorisée à partager avec vous l’une des recettes du livre et j’ai choisi de vous proposer ces jolis falafels de soja vert – avec une variante printanière un peu spéciale. C’est une recette que je réalise été comme hiver, facile à préparer, qui plait beaucoup à mes enfants et en plus elle se garde sans soucis pendant 48 heures. On peut même en faire plus et les congeler ! Bref, une super recette saine et végétale du quotidien, dans laquelle TOUS les ingrédients sont produits sur le sol français – ce qui est tout de même un bel argument écologique.

Saviez-vous que le haricot mungo, également nommé soja vert, n’avait rien à voir avec le soja jaune, le « vrai », avec lequel on prépare lait et tofu? En réalité, il est surtout connu sous sa forme germée : les fameuses « pousses de soja », c’est lui. Et ça n’est probablement pas par hasard, puisque sa valeur nutritive est exceptionnelle : ultra riche en protéines, il offre aussi un bel apport en minéraux et en antioxydants et présente l’avantage d’être particulièrement digeste – il est, une fois décortiqué, l’ingrédient star du fameux kitchari ayurvédique. Ajoutez à cela le fait qu’il soit désormais cultivé en France (il est originaire du sous-continent indien et très présent dans la cuisine asiatique) et qu’il puisse être consommé cru comme cuit – ce qui facilite beaucoup sa consommation par rapport à la plupart des autres légumineuses – vous comprendrez mieux pourquoi j’en ai toujours dans ma cuisine.

Il y a sur mon ancien blog une recette de blinis de soja vert que j’aime beaucoup, car il suffit de faire tremper les mungo une nuit avant de les mixer avec un peu d’eau et des aromates pour obtenir une belle pâte à blinis. Avouez qu’une recette de légumineuses qui n’exige pas des heures de cuisson, ça se partage, non ?  Comme je la faisais très souvent, j’ai eu un jour l’envie d’essayer autre chose sur le même principe (trempage + préparation sans passer par l’étape cuisson à l’eau) et je me suis lancée dans la création de ces falafels, que je trouve encore meilleurs (et plus digestes!) que ceux aux pois-chiches.

Printemps oblige, j’ai eu envie d’enrichir la recette de verdures de saison et ce sont les jolies orties cueillies il y a quelques jours en Sologne qui m’ont inspiré cette variation particulièrement nutritive et vitalisante. Si vous ne savez pas très bien comment cueillir et préparer les orties, je vous renvoie vers ma soupe vapeur 2021 et ma cajou-quiche 2020 : contrairement aux crêpes et à la bûche, elles sont au rendez-vous chaque année sur le blog car franchement, comment ne pas raffoler de ces plantes sauvages disponibles à volonté, ultra riches en minéraux, silice et chlorophylle et vraiment délicieuses avec leur petit arrière goût d’épinards frais? Au cas où vous vous poseriez la question, la jolie couleur pourpre que l’on aperçoit sur les feuilles est due à la présence d’antocyane, un antioxydant qui protège les premières pousses des température encore hivernales. Bien sûr, vous pouvez enrichir ces falafels de tout ce qui vous plaira : épices et herbes aromatiques, petites graines croquantes, zestes d’orange ou légumes râpés finement… du moment qu’il ne sont pas trop humides (voir plus bas).

Quelques petits conseils pour bien réussir vos falafels :
– N’oubliez surtout pas le trempage, qui permet aux mungo d’amorcer leur germination, les rend ainsi plus digestes et permet, en les attendrissant, de les cuire et les mixer facilement. Huit heures est un minimum, vous pouvez aller jusqu’à 12, voire 15h (dans ce cas là et s’il fait chaud dans votre cuisine, changez l’eau une fois).
– Séchez-les soigneusement, ainsi que tout ce que vous mettrez dans la préparation (ici, orties et persil). Je les laisse égoutter quelques minutes, puis je les presse dans un torchon pour ôter un maximum de liquide. Ensuite, si j’ai le temps, je les laisse sécher une heure ou deux à l’air libre.
– Coté cuisson, j’ai une préférence pour la cuisson à la poêle, qui leur donne cette texture crousti-fondante que j’aime tant, mais vous pouvez aussi les faire cuire au four pour un repas plus léger en matières grasses : dans ce cas, comptez environ 20 minutes à 180°C – vous pouvez aussi utiliser la fonction chaleur tournante + grill.
– Si vous souhaitez les congeler, faites-le plutôt avant cuisson, en disposant les boulettes sur un plateau, puis en les transférant dans une boite ou un sac congélation une fois qu’ils sont bien pris. Ils suffira de les faire revenir directement dans un peu d’huile (attention aux projections!) ou au four, sans décongélation.
– Servez vos falafels avec une petites sauce, toujours bienvenue pour le contraste des textures et une belle salade verte. Mes sauces express favorites : yaourt de soja + zestes de citron + persil ou yaourt de coco + coriandre ciselée. Vous pouvez aussi y ajouter une cuillerée de tahini.

Falafels de soja vert aux orties fraîches

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Pour: 4 personnes Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 10 minutes 10 minutes

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Avis 4.3/5

( 8 votes )

INGREDIENTS

• 250 g de haricots mungo, trempés une nuit ou 8 heures minimum
• 2 petites gousses d'ail
• 2 petits oignons blancs (c'est la saison !), ou un jaune
• Une grosse poignée d'orties fraîches
• 2 c. à soupe de persil (ou autres herbes du jardin, au choix : ciboulette, cerfeuil, coriandre etc)
• Le zeste d'1/2 citron
• Huile d'olive pour la cuisson

INSTRUCTIONS

1. Rincez bien les mungo, égouttez-les longuement, puis séchez-les dans un linge propre (vous pouvez ensuite les laisser sécher quelques heures à l'air libre). Faites de même avec les orties et le persil.
2. Mettez les haricots, les orties et le persil dans le bol du mixeur avec l'ail épluché et dégermé, les oignons épluchés et coupés en quatre et le zeste de citron. Salez et mixez par à-coups afin d'obtenir une pâte homogène mais encore grumeleuse.
3. Formez des boules de la taille d'un petit abricot, aplatissez-les légèrement et réservez sur une grande assiette.
4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, ajoutez-y quelques falafels (sans trop les serrer pour pouvoir les manipuler facilement), laissez-les cuire quelques minutes, puis retournez-les lorsqu'ils se détachent facilement et qu'ils prennent une jolie couleur dorée. Laissez cuire encore 3-4 minutes à feu plus doux. Recommencez jusqu'à épuisement de la pâte et consommez bien chauds !