Kitchari, mode d’emploi !

Je commence par vous souhaiter une belle année, la joie retrouvée, du partage et des moments heureux et surtout, que la légèreté qui a un peu déserté nos quotidiens en 2020 revienne faire un tour par ici et fissa. Et surtout, la santé !

Ca tombe bien, avec ce (long) billet que je prépare depuis des mois, je partage avec vous l’un de mes rituels bien-être préférés à utiliser comme bon vous semble, un super outil du quotidien qui vous fera vous sentir bien sans d’abord vous faire vous sentir mal (Ô société judéo chrétienne de mon coeur). Et surtout, un rituel qui se mange. Vous me connaissez.

Je ne suis pas tombée sur le kitchari par hasard : passionnée d’alimentation saine et de yoga (je me lève à 6h chaque matin pour faire ma série d’ashtanga, appelez-moi Morning Glory), ça fait un moment que je m’intéresse à l’Ayurveda,  cette médecine traditionnelle indienne multi-millénaire, qui s’inspire de la nature pour maintenir le corps et l’esprit en équilibre avec des outils pratiques ancrés dans le quotidien – dont l’alimentation, qui y occupe une place centrale. 5000 ans avant l’occident, qui commence à peine à prendre au sérieux microbiote intestinal et « deuxième cerveau » (je dis bien à peine!), les indiens avaient compris que la digestion est à la base d’une bonne santé physique et mentale.

Pour résumer le point de vue ayurvédique, qui s’envisage plus comme un mode de vie qu’un système de santé, nous sommes constitués, comme tout ce qui nous entoure, d’une synergie d’éléments en proportions variables : l’air, l’ether, la terre, le feu et l’eau. Hérités à la naissance, ils constituent notre nature profonde, ce qui nous rend unique et influence notre relation aux autres et au monde, nos forces et nos fragilités. Mais nos choix et notre mode de vie modifient continuellement cette composition et lorsqu’un déséquilibre s’installe, le mal-être puis la maladie font leur lit. Le message de l‘Ayurveda, c’est donc d’apprendre à se connaître et à s’écouter pour pouvoir rester en bonne santé. Un beau message pour nous occidentaux qui n’en faisons souvent qu’à notre tête (et à notre corps défendant).

Et le kitchari alors ?

Ce plat très emblématique de la tradition ayurvédique est l’un des pillers du panchakarma, un rituel de détoxication et de réjuvénation traditionnel de plusieurs semaines. Ultra digeste, riche en protéines complètes, il présente une différence fondamentale avec nos « cures detox » : le corps ne subit aucune privation. Car si notre organisme est théoriquement très bien équipé pour se maintenir seul en équilibre, notre mode de vie moderne – alimentation en tête, mais aussi stress, pollutions de toutes sortes, sédentarité etc – le met à rude épreuve et appuyer sur la touche reset de temps à autre n’est pas une mauvaise idée. D’ailleurs, toutes les médecines traditionnelles, de la Naturopathie à la Médecine Traditionnelle Chinoise, conseillent un nettoyage de l’organisme en automne et/ou au printemps (ou après les fêtes, ahah), pour nettoyer les excès de la saison précédente : la chaleur de l’été ou le mucus en hiver. Mais alors que le jeûn ou la cure de jus peuvent avoir de sérieuses contre-indications, le kitchari fera du bien à tout le monde (voir plus loin) en permettant à l’organisme de se régénérer sans le mettre en état de stress. Et le stress, on en a assez comme ça en ce moment, alors autant se faire un peu du bien, non ?

Le kitchari (ou kitchadi, kitcheree) est composé de riz, de lentilles et d’épices digestives, souvent accompagnés de légumes de saison. Très facile à préparer, customisable à l’envie, il est tout sauf ennuyeux et promis, vous n’allez pas vous retrouver fatigués et déprimés au creux de l’hiver. Au contraire : une cure de kitchari apporte énergie et légèreté, une sensation de bien être général, un meilleur sommeil et une forme d’harmonie retrouvée. Personnellement j’ai adoré dès la première cuillère et je me prépare un ou plusieurs kitchari par semaine, généralement le soir, sans oublier les cures de mi-saison.

Comme vous avez déjà pas mal de lecture ci-dessus, je détaille point par point les éléments clefs du kitchari et toutes les questions que vous pourriez vous poser, la recette est tout en bas. Si j’ai oublié quoi que ce soit, laissez moi un commentaire et s’il peut servir à d’autres je le rajouterai ci-dessous!

La cure de kitchari, comment ça marche?
Il s’agit tout simplement d’une monodiète : kitchari matin, midi et soir. Il n’y a pas de quantités déterminées, on mange à sa faim mais pas plus – idéalement on garde même une petite place « pour que l’air circule » et que les organes digestifs puisse travailler librement. Pas d’eau pendant les repas (surtout pas froide!), des tisanes le reste du temps ainsi que du repos, de bonnes nuits de sommeil et tout ce qui nourrit l’âme. Une règle d’or : on ne mange que des repas fraîchement préparés, considérés en Ayurveda comme plus riches en Prana (l’énergie vitale) – et en plus c’est meilleur. Cela dit, si vous en faites pour la journée tout va bien, vous pouvez aussi réchauffer au réveil celui de la veille au soir ! Personnellement je trouve ça tellement simple que je prépare toujours mon kitchari pour le repas à venir, il faut juste penser à mettre ses graines à tremper 8 heures en avance minimum. Evitez quand même d’en préparer pour 6 repas d’affilée.

Combien de temps ?
Si vous faites une cure dans le but de mettre au repos votre système digestif, nettoyer votre organisme et repartir sur de bonnes bases, je vous conseille 3 jours de kitchari minimum, voire 7 et même jusqu’à 14 si vous aimez beauuuucoup ça, que vous avez l’habitude des monodiètes ou que vous voulez vraiment faire place nette. Lors du panchakarma, on l’accompagne même de l’oléation, une pratique consistant à saturer l’organisme de corps gras (du ghee infusé de plantes médicinales par voie interne et de l’huile en massages) pour emprisonner les toxines, avant de faire expulser le tout – je vous épargne les détails, moins yummy qu’un bon bol de kitchari. Personnellement je suis trop gourmande (et indisciplinée) pour dépasser les 5 jours et surtout, mon métier de créatrice culinaire complique un peu les choses. Mais je me prépare souvent un kitchari juste pour le bien être – ou pour le plaisir (voire plus loin)!

Ca fait mincir ?
Ca n’est clairement pas le but de l’opération, mais oui, si vous avez quelques kilos en trop, ils iront vite voir ailleurs si l’herbe est plus verte. On conseille à ceux qui veulent perdre du poids de préparer le kitchari sans matière grasse (versez directement riz, lentilles, épices et éventuels légumes dans la cocotte). N’oubliez pas de bien vous hydrater, ça aide.

Quel est le meilleur moment pour un kitchari ?
Idéalement, une cure se fait à la « mi-saison », c’est à dire à l’automne ou au printemps. Comme on est plus poussé vers les diètes à base de jus verts au printemps, je vous conseille d’en faire au moins vraie en automne, courant octobre ou quand vous sentez que l’hiver est sur la ligne d’horizon. Mais vous pouvez aussi vous offrir un kitchari parce que vous en avez envie, que vous voulez bien dormir et vous réveiller frais et dispo le lendemain, que vous couvez quelques chose ou  que c’est dimanche soir et qu’il n’y a plus rien au frigo ! Le foie et le système digestif étant très sollicités pendant les fêtes, le mois de janvier est aussi tout indiqué pour quelques jours de kitchari et si vous avez la malchance de passer par les cases grippe, grastro, voire Covid, c’est un excellent remède3 de convalescence !

Faut-il prendre des jours off pendant sa cure de kitchari ?
Théoriquement, le kitchari est une démarche liée au bien-être et à l’équilibre mental et physique. On est donc censé l’accompagner de moments de détentes, de longues ballades ou de lecture au coin du feu. On peut aussi en profiter pour apprendre l’auto-massage abhyanga, une autre pratique ayurvédique géniale, commencer sa journée par quelques postures de yoga doux (hatta ou yin yoga, restaurative) ou s’initier à la méditation. Si vous pouvez faire votre cure en week-end ou en vacances, tant mieux. Sinon pas de souci, adaptez votre temps personnel en vous offrant un rituel plaisir par jour – et ne forcez pas trop sur le boulot quand même !

Les ingrédients de base
Le nerf de la guerre (je plaisante).
Pour le riz, l’Ayurveda recommande du basmati, mais personnellement je préfère prendre du riz de Camargue qui fonctionne très bien aussi. Déjà que les épices et les lentilles viennent de loin, on ne va pas charger la mule (oui, je suis née avant 1980 avec Jadis et Mathusalem). Traditionnellement on utilise plutôt du riz blanc, qui a l’avantage d’être ultra digeste : s’il est conseillé de consommer des céréales complètes la plupart du temps, on est ici dans une démarche exceptionnelle visant à soulager le processus digestif. C’est l’option que je choisi quand je sens que j’en ia besoin, sinon j’opte pour du riz de Camargue semi-complet, plus riche en nutriments tout en restant relativement facile à digérer. Mais vous pouvez aussi tester le kitchari au quinoa ou au millet!
Côté lentilles, on est censé se procurer des mung dal, qui sont en fait des  haricots mungo (ou soja vert) pelés et concassés, dont la saveur évoque les lentilles blondes et corail (photo ci-dessous). Et pourquoi donc ?  Parce qu’elles sont particulièrement riches en protéines (le principe étant que l’organisme ait ce qu’il faut pour fonctionner correctement sans se fatiguer) et surtout ultra digestes. Si vous connaissez un peu l’Ayurveda, vous savez que chaque personne est définie (disons plutôt influencée) par un dosha dominant, ou couple d’éléments. On peut être plutôt Vata (air + éther = mouvement), Pitta (feu + eau = transformation) ou Kapha (terre + eau = structure), ou un mélange de plusieurs doshas. Et bien sûr, on doit choisir son alimentation de façon à se maintenir en équilibre et ne pas accentuer ses caractères déjà dominants : pitta devra limiter sa consommation d’aliments « feu » (plats chauds, épices, stimulants), Kapha celle d’aliments gras et sucrés et Vata, fuir les crudités surtout en hiver, saison froide et sèche (comme lui), ainsi que certains aliments occasionnant du « vent » dans l’organisme. Si vous avez une nature de type vata, vous digérez probablement mal les légumineuses. Eh bien justement, les mung dal sont « tri-doshiques », c’est à dire qu »ils peuvent être consommés par les trois doshas, Vata compris et en toute saison. Si vous êtes végétarien.ne mais que vous n’êtes pas très copain.e avec les légumineuses, voici une excellente nouvelle, pas vrai ? Et je peux vous assurer que ça marche ! J’ai acheté les miens ici (j’ai fait un stock de 2 kilos), question d’éthique, de distance d’expédition et de certification – et en plus j’ai été livrée très vite, mais si vous ne les cherchez pas spécifiquement en bio vous en trouverez facilement en épicerie indienne.
Restent les épices, que vous trouverez un peu partout, en magasin bio, sur les marchés ou dans des épiceries indiennes, voire par correspondance, mais que je vous conseille de choisir de qualité puisque ce sont elles qui « soignent » par leurs propriétés digestives. Je vous indique les épices de base dans la recette (gingembre, cumin, graines de moutarde, fenouil et curcuma), ainsi que les feuilles de curry que j’adore mais qui sont plus difficiles à se procurer. A vous d’y ajouter ce qui vous plait, faites preuve de créativité !

Et en dehors des repas ?
Rien du tout, à part de l’eau chaude. Si si essayez, une fois qu’un a franchi le cap c’est vraiment génial, beaucoup moins agressif que l’eau froide, surtout en hiver et ça soutient très bien le feu digestif. Il parait même que c’est un bon moyen de lubrifier et d’hydrater l’organisme (hiver = saison sèche, vous vous souvenez?). Sinon, les tisanes sont autorisées entre les repas ou avant d’aller se coucher (ma préférée : 1 cc de graines de fenouil + 1 cc de graines de cumin + 1 cc de graines de coriandre, infuser 10 minutes dans l’eau bouillante).
Si l’idée d’avaler un kitchari au réveil vous tente moyennement (comme je vous comprends), vous pouvez consommer un bol de fruits cuits (on consomme toujours les fruits seuls en Ayurveda et cuits ils seront plus digestes) ou faire le fameux jeun intermittent en zappant le petit dej’. Autre option en guise d’en-cas de milieu d’après-midi : des amandes mises à tremper dans de l’eau fraîche le matin, puis rincées et épluchées.  Essayez de déjeuner vers midi, période pitta au cours de laquelle le feu digestif est plus fort et de diner avant 19 heures, puis de vous coucher avant 22 heures – sinon vous repassez en horaires pitta et vous ne dormirez pas avant un moment.

Variantes
La partie la plus fun !
La recette que je vous présente ci-dessous est ultra basique et destinée à être customisée avec des légumes de saison, des toppings au choix ou des épices et herbes aromatiques à volonté. Coté légumes, j’aime particulièrement ajouter quelques cubes de courge ou de patate douce dans mon kitchari en même temps que le riz et les lentilles – on peut aussi choisir d’autres légumes racines pour s' »ancrer » et retrouver une connexion que l’on perd parfois un peu en hiver. Autre option, des épinards et autres verdures de saison : il suffit de laver les feuilles et de les glisser sur le kitchari, à couvert, pour les 3 dernières minutes de cuisson.
Quelques idées toppings : yaourt ou du lait de coco, chips de coco (pas très local, mais en Ayurveda on adore la coco), un trait de jus de citron jaune ou vert, des graines de chanvre ou de sésame – toastées quelques minutes à sec si souhaité – du persil ou de la coriandre, un bel avocat mur à point (d’Espagne si possible, c’est la saison, pas du Pérou) etc, etc.
Vous pouvez aussi enrichir votre bol de kitchari de graines de coriandre ou de fenugrec, d’un peu de curry (pas trop surtout si vous êtes en déséquilibre Pitta), utiliser du curcuma frais ou remplacer le ghee par de l’huile de coco pour une version 100% végétale (attention, l’huile de coco est un peu refroidissante).
Bref, il y a de quoi s’amuser et surtout ne pas s’ennuyer quand on part pour plusieurs jours de kitchari. J’ai même vu des recettes de kitchari aux fruits pour le petit-déj’ !

Si vous tentez la cure de kitchari, ou que vous l’essayez une fois par curiosité, venez me raconter, j’adorerais savoir si vous aussi, vous êtes tombés accro à ce plat qui est bien plus qu’un simple repas ! Vous pouvez aussi me taguer sur Instagram sous vos kitchari créatifs, je posterai aussi en story quelques idées sympa 🙂

Namasté , bonne année et (encore) une bonne santé !

Kitchari, ma recette de base

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Pour: 1 personne Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 30 minutes 30 minutes

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Avis 4.3/5

( 24 votes )

INGREDIENTS

• 40 g de mung dal (haricots mungo pelés et concassés)
• 60 g de riz blanc ou semi complet de Camargue
• 1/2 c. à soupe de ghee, ou d'huile de coco
• 1/2 c. à café rase de graines de cumin
• 1/2 c. à café de graines de moutarde brune
• 1/3 c. à café rase de graines de fenouil
• Une belle pincée de feuilles de curry séchées (facultatif)
• 1/2 c. à café de curcuma en poudre
• 1/2 pouce de racine de gingembre
• Légumes au choix (facultatif, voire "variantes" ci-dessus)
• Toppings au choix (idem)
• 1/2 c. à café de sel
• 2 pincées de poivre

INSTRUCTIONS

1. Rincez le riz et les lentilles et faites les tremper dans un grand bol d'eau fraîche, pendant 8 heures minimum (si vous choisissez du riz blanc, faites-le tremper à part).
2. Rincez de nouveau le riz et les lentilles et laissez-les s'égoutter dans la passeoire.
3. Pendant ce temps, faites chauffer le ghee ou l'huile de coco dans une petite cocotte, une sauteuse ou une casserole à fond épais équipée d'un couvercle, jetez-y les graines de cumin, de moutarde et de fenouil ainsi que les feuilles de curry si souhaité, faites revenir 2-3 minutes à feu moyen jusqu'à ce que les graines éclatent.
4. Ajoutez le riz et les lentilles ainsi que les légumes si vous le souhaitez, remuez bien, ajoutez le curcuma et le gingembre épluché et fraîchement râpé, mélangez une minute sur le feu, puis ajoutez 300 à 400 ml d'eau selon le résultat voulu, salez et poivrez. Dès que l'eau bout, couvrez et baissez le feu afin de faire cuire à petite ébullition pendant 30 minutes environ, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire : le kitchari doit avoir la consistance d'un dahl, plus ou moins liquide selon vos souhaits - comme vous pouvez le voir sur les photos, je l'aime assez dense. Si vous utilisez du riz blanc, ajoutez-le 15-20 minutes avant la fin de la cuisson.
5. Otez le couvercle, laissez tiédir 5 minutes, puis ajoutez les toppings souhaités. Régalez vous !

NOTES

La recette est prévue pour une bonne portion de kitchari. Adaptez les quantités selon votre appétit !